Les glucides, les protéines et les graisses (lipides) sont les trois principaux macronutriments présents dans les aliments.

Chaque gramme de glucides et de protéines fournit 4 calories, un gramme de matière grasse 9 calories.

Les Lipides

Ils nous isolent contre le froid grâce au tissu adipeux, entourent et protègent les organes vitaux, entrent dans la composition de différentes hormones, de vitamines liposolubles (A, D, E) et acides gras essentiels, sont des constituants des membranes cellulaires et des fibres nerveuses, et fournissent un apport énergétique substantiel. 

MACRONUTRIMENTS

 
 

Les gras alimentaires

Source: The coconut oil miracle, Bruce Fife 2004 et PASSEPORT-SANTÉ

** Voir la note sur l'huile de coco

Mise en garde!
Une huile qui fume est une huile toxique, dans la mesure où elle entraîne la formation de composés cancérogènes, notamment du benzopyrène, substance que l’on retrouve également dans le goudron du tabac. Si, par mégarde, on a laissé chauffer notre huile au point qu’elle commence à fumer (donc à une température en haut de son point de fumée), il n’y a qu’une chose à faire : la jeter et recommencer à zéro.

*La température de friture se situe habituellement entre 175 °C (347 °F) et 185 °C (365 °F).

Un rond de cuisinière au maximum est à 220°C.
**Ces températures sont à titre indicatif seulement. La température de fumée exacte varie selon la provenance, la fraîcheur et le degré de raffinage de l’huile.

 

Rapport Oméga-3 et oméga-6

On estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1. En outre, cet excès d'oméga-6 nuit à l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. En effet, afin d’être métabolisés, les oméga-3 et les oméga-6 entrent en compétition pour plusieurs enzymes et, dans une moindre mesure, pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc). Source: Passeport-santé.

Role des oméga-3: répartition de la membrane cellulaire et les cellules nerveuses affectées par les substances neurotoxiques (métaux lourds).

Sources d'oméga-3 et oméga-6

Quelle huile choisir?

  • Une huile bonne pour la santé contiendra un taux élevé en oméga 3 et plus faible en oméga 6. 

Le canola qui est assez bien équilibré en 3 et 6 (9% d’omégas 3, 22% d’omégas 6) par rapport au tournesol (quantité négligeable d’omégas 3, 67% d’omégas 6)*** ou au maïs (1% d’omégas 3, 54% d’omégas 6). L’huile d’olive est une huile neutre. Elle ne contient pas d’oméga-3, mais elle a l’avantage de ne pas (ou presque pas) apporter non plus d’oméga-6. L’huile d’olive contient surtout des omégas 9, elle demeure un premier choix à cause de son contenu élevé en antioxydant (extraite à froid, première pression). 

  • Elle sera riche en gras mono-insaturés (oméga 9). Voir la note sur l'huile de coco.

  • Pour qu’une huile soit recommandable pour la cuisson, elle doit être suffisamment résistante à la chaleur. Les huiles d’olive vierge (vs extra vierge), de canola, de noisette, de coco, de pépin de raisin, de maïs, de tournesol et de sésame sont relativement stables à la chaleur et peuvent être utilisées à la poêle.

Par contre, les huiles d’amande, de lin, de noix, d’avocat, de chanvre ou encore d’onagre et de bourrache doivent être consommées crues. Les vertus pour lesquelles on les utilise seront perdues si elles sont chauffées.

  • Une huile qui perd ses substances antioxydantes, donc qui s'oxyde, devient rance. Elle n'est donc plus consommable.

  • Choisir une huile bio si possible surtout pour le canola et le maïs «extrêmement» génétiquement modifié.

*** L'huile de tournesol Prérieur est beaucoup mieux balancée (moins d'oméga 6), riche en oméga 9 (adaptée aux températures élevées), riche en vitamine E (anti-oxydant), BIO et LOCALE.

L'huile de coco.

Bien qu'elle soit riche en gras saturé, elle possède surtout des chaînes moyennes d’acide gras (8 à 12 atomes de carbones) alors que les acides gras dans la viande varient entre 14 et 24 atomes. Plus la chaîne est courte, moins l’organisme nécessite de l’énergie pour la digestion.

BIENFAITS DE L’HUILE DE COCO?

Réduit le taux de cholestérol

Le docteur Raymond Peat, (chercheur en endocrinologie) affirme dans l’un de ses livres que lorsque consommée régulièrement, l’huile de coco baisse le taux de cholestérol à la normale en le transformant en prégnenolone, un précurseur hormonal jouant plusieurs rôles positifs sur la circulation sanguine de la peau, sur la mémoire et sur le système nerveux.

Antiviral | antimicrobien (antifongique / antibatérien)

La noix de coco contient plusieurs acides comme l’acide laurique, et l’acide caprylique, connus pour leur effet antiviral et antimicrobien.

Anti-inflammatoire et immunitaire

 L'huile de coco possède de puissants antioxydants (qui protègent contre le cancer), est anti-inflammatoire. De plus, il renforce le système immunitaire.

Bonne pour la cuisson

Grâce à son haut degré de saturation, l’huile de coco sera la championne pour conserver ses propriétés même à haute température. Il vous est donc recommandé de l’utiliser au lieu des huiles végétales pour faire cuire des aliments, réduisant ainsi votre apport de radicaux libres.

Pour la peau

Utilisez-la quotidiennement ou après une exposition au soleil pour un teint éclatant et une peau d’apparence vraiment saine. Certaines personnes massent leur gencives avec cette huile pour tuer les bactéries et prévenir le déchaussement. L'huile de coco hydrate la peau, réduit la cellulite, atténue les rides et les taches de vieillesse.

D'autres bienfaits moins documentés: équilibre le système hormonal, élimine le candida, améliore la digestion​, équilibre la glycémie sanguine et améliore l’énergie, améliore l’état des personnes atteintes d’Alzheimer​.

Sources: Crudessence et Vincent Larivée (La presse)

 
 

Les protéines végétales

 

Pour calculer l’apport recommandé en protéine selon votre poids et profil, cliquez ici.

Par exemple un adulte sportif loisir (moins de 3 séances d'1h / semaine) de 70 kg (155 lbs), l'apport journalier en protéine recommandé est compris entre 70 et 84grammes.

Les légumineuses, voir plus bas.

Note sur le beurre d'arachides.

Choisissez un beurre d'arachides naturel et/ou biologique qui ne contient rien d’autre que des arachides. Puisque l’huile se sépare naturellement des arachides, les fabricants de beurre d'arachides ajoutent habituellement des huiles hydrogénées aux arachides. Mais, qui dit huile hydrogénée dit gras trans. Lisez les ingrédients avant de faire votre choix. Sinon, choisissez un autre type de beurre (amande,...) En savoir plus.

Le soya: Pour ou contre? Cancérigène ou pas? Trop de phyto-estrogènes?

Selon Jean-Yves Dionne, pharmacien et naturopathe, on peut affirmer que la consommation de légumineuses (ou de toute autre source alimentaire de phytoestrogènes) n’est pas contre-indiquée pour les femmes et les hommes, même s’ils ont, ou ont eu, un cancer hormone-dépendant!.

Il serait beaucoup plus pertinent de s’intéresser aux substances chimiques perturbatrices de nos systèmes hormonaux qui sont présentes dans notre environnement immédiat et mesurables dans notre sang: ignifuges, agents plastifiants, triclosan, etc. Les effets cancérigènes et/ou perturbateurs hormonaux de ces substances ont été démontrés, à un niveau ou à un autre. Lire la suite

Attention non-génétiquement modifié (BIO) SVP.

Conseils hors-détox:

Lorsque vous mangez de la viande, couper la viande en petites tranches (les bouchées seront plus petites.

Si la viande est vraiment épicée (forte), vous aurez tendance à en manger moins ou du moins à prendre plus votre temps, bref à moins vous bourrer.

 
 

LES LÉGUMINEUSES

Les fèves et autres légumineuses sont excellentes pour la santé, mais elles ont la mauvaise réputation de causer des flatulences. Un truc : ajoutez de l’épazote à vos bons petits plats!

L’épazote est une petite herbe exotique dont les Mexicains usent abondamment dans leur cuisine. 

Pour prévenir les troubles gastriques (indigestion, flatulences, etc.), on ajoute simplement un peu de cette herbe au moment de la cuisson. Elle s’utilise comme l’origan et dans n’importe quelle recette, parce qu’elle n’affecte pas le goût du plat.​

 

Je suis un paragraphe. Cliquez ici pour ajouter votre propre texte et me modifier. C'est facile.

 

Les glucides

Les sucres sont le carburant de notre corps, de nos muscles et de notre cerveau.

C’est une source d’énergie qui provient principalement de notre alimentation. Les sucres, une fois absorbés, sont stockés sous forme de glycogène, soit dans les muscles, soit dans le foie. S’il y a excès de sucre, celui-ci sera transformé en graisse et emmagasiné dans le tissu adipeux. Donc il en faut, mais pas trop.

Indice glycémique d'un aliment:

Par exemple:

Le glucose: 100

Le sucre d'érable: 54

Le sucre de coco: 25

Par catégorie (fruits, légumes, ...)

Par ordre alphabétique

Types de sucre

 

Sucres simples  (sucres rapides)

Glucose, le fructose, le galactose et aussi le lactose et le saccharose, proviennent des fruits, des légumes, des jus, des confitures, du miel, du sirop, de la mélasse, des boissons et friandises (bonbons).

 

Les sucres complexes (sucres lents)

Aussi appelés polysaccharides (amidon des féculents), ils nécessitent une hydrolyse plus poussée pour être assimilés dans notre organisme en sucres simples. On les retrouve dans les pains, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les graines et les légumineuses (haricots, lentilles, soja, pois chiches, etc.), les céréales (ex. : flocons d’avoine) et dans les ingrédients entrant dans la composition des soupes, sauces, gâteaux, biscuits et barres tendres. 

Les fibres  

Des polysaccharides encore plus complexes tels que la cellulose, la pectine, la lignine, les gommes) issues principalement des fruits séchés, des légumes, des graines et des légumineuses. Elles n’ont pas un rôle nutritif, car non absorbées par l’intestin, mais régularisent son transit.

 
 
 

LES MICRONUTRIMENTS

Il n’y a quand même pas que les calories, dans la vie alimentaire ! Il y a aussi ce que nous apportent les micronutriments, c’est à dire les vitamines, les sels minéraux et les oligo-éléments, une famille recomposée.

Les vitamines sont des molécules qui favorisent des réactions chimiques permettant à notre organisme de fonctionner. Plus notre alimentation sera variée, plus les besoins de notre corps (qui ne fabrique aucune vitamine) seront satisfaits. Tous les aliments, qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés apportent des vitamines.

Les sels minéraux (calcium, chlore, phosphore, potassium, magnésium et sodium), que l’on trouve en plus grande quantité dans l’organisme, se puisent facilement dans une alimentation variée. Le calcium, qui renforce les os et joue un rôle dans la contraction musculaire, se trouve dans le fromage et les produits laitiers, les oeufs, le poisson gras, les fruits de mer... et l’eau.

Les oligo-éléments (fer, fluor, zinc, cuivre, iode, manganèse, mobylène, sélénium), sont présents en très faible quantité dans l’organisme mais lui sont indispensables. Ainsi, on trouvera le fer nécessaire à la constitution de l’hémoglobine du sang et des muscles dans les légumes verts et la viande.

 

Les vitamines

 

La vitamine A (bêta-carotène)

L'organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes provenant des végétaux comme le bêta-carotène

Comme le bêta-carotène est totalement dépourvu de toxicité et qu'il peut se transformer selon les besoins en vitamine A, tout en ayant par ailleurs de nombreuses propriétés protectrices que ne présente pas celle ci. Il est donc plus important de s'inquiéter de l'apport en bêta-carotène et autres caroténoïdes que de celui en vitamine A, et toujours plus judicieux de prendre en supplémentation du bêta-carotène plutôt que de la vitamine A.

La vitamine A proprement dite (aussi appelée vitamine A préformée) ne se trouve que dans les produits d'origine animale : foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, oeufs, fromages, etc.

Pour bien absorber le bêta-carotène des aliments. L'absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les végétaux demande la présence d'un peu de matière grasse.

Apport recommandé: entre 10,000 et 15,000 UI de Beta-carotene.

Dose maximale recommandée de vitamine A: 3000 μg.

 

La vitamine C

Antioxydante,importante dans la construction des tissus conjonctifs (vaisseaux sanguins,...), cicatrisation, Double l'absorption du fer, Système immunitaire (prévention du rhume), os, dents. 

Besoins sont importants mais l'organisme ne peut pas absorber plus que 200 à 250 mg/jour. 

D'où l'importance d'un supplément.

 
 

La vitamine D

Elle occupe une place importante dans plusieurs fonctions comme la prévention de cancers, maladies cardiaques, ostéoporose,... Celle-ci facilite l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, indispensables à la minéralisation osseuse.

Plusieurs experts dont le Dr. Andrew Weil, suggère de prendre 1000 UI de D3. Attention la D2 est souvent moins utile au corps. Il convient cependant d’employer de la vitamine D3 sous forme liquide parce qu’il n’est pas certain que des comprimés ou des capsules pris en grande quantité se dissolvent convenablement. Elle peut être prise hebdomadairement ou mensuellement.

On estime que l’exposition au soleil peut procurer de 80 % à 90 % de la vitamine D requise. Une simple exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes (notre latitude) entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé. Source: Chen TC, Chimeh F, et al. Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Arch Biochem Biophys. 2007 Apr 15;460(2):213-7.

 
 

Les sels minéraux

Le magnésium

Bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires, en cas d'état de stress, d’anxiété et de tension grâce à ses effets sur la relaxation musculaire.

Effet régulateur sur le taux de sucre dans le sang (atout dans la prévention du diabète de type 2).

Pourrait prévenir la spasmophilie (également appelée « hyperventilation ») grâce à son action sédative.

Limite aussi les spasmes responsables de douleurs, notamment pendant la période prémenstruelle.

Le magnésium aide à métaboliser l'énergie des aliments et à la production des protéines.
Le magnésium est une composante importante de nos os et aide à garder nos muscles et nerfs en santé. 

* Le magnésium provenant des suppléments ne doit pas excéder 350 mg par jour. 

**Les épinards font partie de ces légumes qui sont plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits : pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus d’antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et la bétaïne et bien plus de magnésium que les épinards crus.

Ne les faîtes pas cuire trop longtemps au risque de perdre les nutriments, surtout lorsqu’on les cuit à l’eau bouillante. L’idéal reste de les faire cuire en les passant à la vapeur durant deux minutes afin qu’ils conservent toute leur fermeté.

***Haricots noirs, de lima, petits blancs, adzuki, « great northern », canneberges, pois chiches.

Les oligo-éléments

Le fer

L'apport quotidien recommandé est de 8 mg (homme) ou de 18 mg (femme), si âgé entre 19 et 50 ans. Après 50 ans, l'apport est de 8 mg (h0mme ou femme). Sauf femme enceinte (27 mg).

Le fer existe sous deux formes dans tous les aliments :

  •  Le fer non héminique : c'est celui que l'on trouve par exemple dans les végétaux, les oeufs. Seul 5-10 % est assimilé par l'organisme

  • Le fer héminique : il se trouve exclusivement dans les produits animaux : il représente 40 % à 50 % du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Son intérêt est d'avoir une très bonne biodisponibilité : plus de 25 % est assimilé par l'organisme.

Mieux assimilié avec:

• la vitamine C (elle est multipliée par trois en cas d'absorption de 100 ml de jus d'orange, et par sept pour 100 ml de jus de papaye)​

• la lacto-fermentation (jusqu'à 50 % d'assimilation dans la choucroute);

• la cuisson (elle passe de 6 à 30 % pour les brocolis). 

Les anti-fer, les ennemis (limitent l'assimilation):

• le thé, le café, le vin. Les tannins (elle peut diminuer de 60 % au petit-déjeuner par la prise de thé; le café a moins d'action; les thés sans tannins n'ont pas d'action);

• l'excès de calcium (attention aux repas avec produits laitiers);

• les protéines du jaune et du blanc d'oeuf.

Sources de fer végétal:

* Teneur pour 100g

 
 

Les antioxydants

 

Ce sont des vitamines (carotène, vitamine C, vitamine E) ou des oligoéléments (sélénium, zinc) qui protègent les structures biologiques des vaisseaux sanguins du coeur, du cristallin et des tissus nerveux, notamment du cerveau.

Les antioxydants permettent ainsi de ralentir le vieillissement cellulaire et, sans doute, de jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies, telles que les maladies cardiovasculaires ou les cancers.

 

LES GROUPES ALIMENTAIRES

LES FRUITS ET LÉGUMES

Quelques notes sur les fruits et légumes.

Voici les fruits et légumes moins ou plus chargés de pesticides!

Vous pouvez «laver» vos légumes avec du vinaigre de cidre de pomme BIO et/ou du bicarbonate de soude:

1 litre d’eau

10 cl vinaigre

1 c. à soupe de bicarbonate

Laissez les tremper pendant 15 minutes, puis bien laver les fruits ou les légumes.

La combinaison du vinaigre et du bicarbonate élimine une grande partie des bactéries et des pesticides à la surface des fruits et légumes. 

Recette de chips aux légumes

 
 

L'avocat

Voici un petit truc pour bien choisir vos avocats:

La mangue

La mangue une bonne source de fibres et de vitamine C (système immunitaire). Elle aurait un potentiel anticancer, notamment grâce à son contenu en antioxydants. Attention, la peau de la mangue est pleine de nutriment, par contre elle peut avoir été en contact avec la sève laiteuse du manguier qui renferme plusieurs toxines. 


 

Le gingembre

METTEZ-Y DU GINGEMBRE.

Le gingembre améliore la circulation sanguine, RÉGULARISE LA DIGESTION, diminue les gaz, les spasmes et les crampes, élimine la nausée.

Le gingembre permet aussi d’augmenter la température du corps, la transpiration permettant de « faire sortir le méchant ».  De plus, puisque le gingembre est un anti-inflammatoire puissant, il favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.

Recette sirop de gingembre et miel.

- Hachez grossièrement 1 tasse de gingembre frais (si celui-ci est biologique, vous pouvez conserver la peau).

- Ajoutez 2 tasses d’eau froide et portez le tout à ébullition.

- Baissez le feu et faites frémir jusqu’à ce que le liquide soit réduit de moitié, soit environ 45 minutes.

- Filtrez et ajoutez une bonne quantité de miel, selon votre goût et selon la durée de conservation désirée. Plus de miel (jusqu’à une tasse) pourra vous permettre de conserver le sirop plusieurs mois au réfrigérateur.

Pour ajouter à votre tisane ou avec de l'eau chaude simplement, aromatiser vos desserts (semaine 1 seulement). ​

 
 

LES AUTRES ESSENTIELS

L'eau

Rares sont les personnes qui boivent assez d'eau.

À lire. Vous n'etes pas malade, juste assoiffés. (en anglais)

COMBIEN?

Comment calculer notre apport en eau par jour:

Notre poids en livres divisé par 2 = l'apport en eau recommendé par jour (résultat en onces).                      32 onces = 1 litre.

Donc 160 livres / 2 = 80 oz.                     80 oz/ 32 = 2,5 litres. 

QUELLE SORTE D'EAU BOIRE?

 

L'eau alcalinisée et ionisée? CONTRE

Jean-Yves Dionne: Il doute fort que le type d’eau consommée (quelle qu’elle soit) puisse avoir un réel impact sur le pH du corps.

Dr Joseph M. Mercola: L'eau alcalinisée peut être dangereuse.

Notez que les meilleures sources de minéraux sont les végétaux.

L'eau de source ou filtrée? C'est une question de choix, un peu comme le fait de manger des fruits/légumes bio ou pas. Ça va de pair avec un ensemble de décision pour une approche holistique de la santé.

Recommandé en détox et par les naturopathes.

Recommandé notamment par Dr Andrew Weil, médecin et naturopathe américain reconnu. Weeks to optimum health. pp 69 à 73.

Important de faire tester l'eau pour son contenu en coliformes, fluorures, chlorures, arsenic, nitrates, parasites, sulfates, herbicides, pesticides,... Réagir en conséquence.

 

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